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“두부, 자몽이 골다공증 예방해요”

 

노년에 접어 들면, 뼈 건강에도 신경 써야 한다. 골다공증 위험이 커지기 때문이다. 골다공증 진단을 받으면 가볍게 넘어지는 일도 큰 부상으로 이어질 수 있고, 혼자서 화장실을 가는 등의 일상생활이 불가능해질 수도 있다.

 

골다공증 예방을 위해서는 적절한 운동도 필요하지만 먹는 것도 중요하다.

 

미국 건강전문포탈 웹엠디는 다음과 같이 뼈 건강을 위한 슈퍼푸드들을 소개했다.

 

1. 녹색 채소

 

보통 유제품을 통해 칼슘을 얻으려고 하지만, 사실 칼슘을 많이 함유하고 있는 채소들도 있다. 청경채, 배추, 케일, 순무와 같은 짙은 녹색 채소에는 칼슘 함유량이 많다.

 

익힌 순무 한 컵에는 약 200mg의 칼슘이 들어 있고, 이는 일일 권장량의 20%나 되는 많은 양이다. 게다가 짙은 녹색 채소에는 골다공증 위험을 줄여주는 비타민K도 들어있다.

 

2. 감귤류

 

감귤류 과일에는 비타민C가 풍부해 뼈 손상을 예방하는 데에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

 

자몽 한 개에는 약 88mg의 비타민C가 들어있어 하루 권장량을 채울 수 있다. 아침 식사에 자몽 한 개를 추가하는 것만으로도 뼈 건강을 챙기며 상큼하게 하루를 깨울 수 있다.

 

3. 무화과

 

무화과 5개 정도를 먹으면 약 90mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 또한 마그네슘과 같이 골격을 보호하는 다른 영양소들도 풍부하다. 건조시킨 무화과를 먹는 것도 칼슘을 섭취하는 좋은 방법이다.

 

4. 연어

 

연어처럼 지방이 많은 생선은 뼈를 강화하는 다양한 영양소를 제공한다. 몸이 칼슘을 사용하는 데에 도움이 되는 비타민D와 뼈 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부하다.

 

5. 아몬드

 

아몬드에는 칼륨과 단백질 및 뼈를 튼튼하게 만드는 다양한 영양소들이 들어있다. 하루 권장량은 한 줌, 약 20개 정도이다.

 

6. 식물성 우유

 

두유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등 식물성 우유로 유제품을 대체하면 뼈 건강을 기대하기 힘들 것이라는 착각을 할 수도 있다.

 

하지만, 시중에 판매되고 있는 식물성 우유들의 영양 성분표를 확인해보면 일반 유제품과 비슷한 수준이라는 것을 알 수 있을 것이다.

 

8. 두부

 

두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 들어있다. 또한 두부에 풍부한 이소플라본은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데에 유용한 성분이다.

 

9. 말린 자두

 

미국 플로리다주립대학의 연구에 따르면 말린 자두를 꾸준히 먹은 여성들의 경우, 골밀도가 높아져 골다공증 예방 효과를 가졌다.

 

해당 연구에서는 말린 자두에 붕소 성분이 뼈 분해속도를 느리게 하고, 뼈 성장을 촉진시키 때문이라고 설명했다.