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숙면 호르몬 풍부해 잠 잘 오는 음식들

 

밥을 먹고 난 후 졸음이 쏟아지는 현상을 식곤증이라고 한다. 특히 과식을 했을 때 식곤증이 심한데 이는 뇌와 근육에 비해 소화기관으로 혈액이 몰렸을 때 피로감이 커지기 때문이다.

 

반면 배가 고픈 경우 잠이 잘 오지 않기도 하는데 이는 생체 활동을 위한 에너지가 부족해져서 각성 상태가 유지되기 때문이다.

 

이때 무조건 모든 음식을 먹는다고 해서 잠이 잘 오는 것은 아니다. 신체 호르몬을 자극시키는 특정 성분이 많이 포함된 음식일수록 섭취 후 수면이 더욱 편안해질 수 있다.

 

◇ 숙면 유도 호르몬, 음식 통해 섭취 가능해

 

잠이 잘 오게 하는 호르몬은 바로 멜라토닌이다. 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 호르몬으로 체내에서 트립토판이라는 아미노산으로부터 만들어진다.

 

이때 트립토판이 몸 속 효소와 상호작용해 세로토닌으로 바뀌고 세로토닌은 멜라토닌으로 변화한다. 트립토판을 많이 섭취할수록 멜라토닌도 다수 형성된다.

 

트립토판은 음식을 통해 섭취할 수 있다. 트립토판을 비롯해 수면을 유도하는 물질이 다량 함유된 주요 식품군들은 다음과 같다.

 

 

1. 우유

 

우유를 비롯한 유제품에는 트립토판이 다수 포함되어있다. 우유에 포함된 대표적 영양소 중 하나는 단백질인데, 단백질을 생성하는 아미노산 중 트립토판이 많이 포함되어 있다.

 

우유에는 다른 단백질보다 느리게 소화되는 카제인이 포함되어 있다. 카제인은 몇 시간에 걸쳐 아미노산의 일종인 트립토판을 꾸준히 공급하면서 깊은 수면을 유도하기도 한다.

 

2. 체리

 

체리는 멜라토닌 자체가 풍부한 음식이다. 트립토판 섭취를 통해 멜라토닌을 형성할 필요 없이 곧바로 멜라토닌을 보충할 수 있는 식품군이다.

 

미국에서 수면 관련 연구를 진행하는 기업 슬리포폴리스(Sleepopolis)의 수석 의료 고문 라즈 다스굽타 박사는 수면-각성 주기를 조절하는데 도움되는 음식으로 체리를 꼽았다.

 

3. 바나나

 

바나나에도 트립토판이 다량 함유되어 있다. 바나나 속 트립토판과 비타민 B6은 멜라토닌과 세로토닌의 합성을 돕는 역할을 한다.

 

바나나는 마그네슘과 칼륨 또한 풍부해 근육 이완에 도움이 된다. 칼륨은 혈중 나트륨 농도를 낮춰 얼굴 부기를 가라앉히기도 해 아침에 부기가 걱정된다면 자기 전 바나나 섭취가 적합하다.

 

4. 견과류

 

견과류에도 트립토판과 멜라토닌 성분이 풍부하다. 아몬드에는 트립토판이 풍부하며 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 증가시키는 주요 식품군이다.

 

아몬드에는 마그네슘도 풍부해 수면 방해 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 효과도 볼 수 있다.

 

땅콩에는 트립토판이 풍부하지는 않지만 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

 

5. 생선류

 

생선 중에서도 연어와 참치, 고등어에는 오메가-3가 풍부한 것으로 알려져 있다. 오메가-3는 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 필수 지방산으로 작용한다.

 

미국 스탠퍼드대 연구진은 연어에 포함된 오메가-3가 스트레스 저항 효과를 강화하며 강력한 항산화 작용을 해 두뇌를 원활하게 작동케 하고 멜라토닌 형성을 유발하는 세로토닌 수치를 높인다고 설명했다.

 

출처: 마음건강 길